6 de mayo de 2014

PONTE LAS MALLAS Y VAMOS A ENDURECER¡

Buenos días, ¿como vamos?.Todas las mujeres sabemos que es muy difícil reafirmar el glúteo y es cierto que requiere más esfuerzo que trabajar cualquier otra parte del cuerpo, pero no desistas, estamos a tiempo de estar en forma de aquí al verano. He estado navegando por internet y he encontrado una serie de ejercicios que podrá ayudarnos, así que vámonos que nos vamos!!!.


1º SENTADILLAS

Empezamos de pie, con las piernas separadas, y flexionamos rodillas y caderas, manteniéndolas alineadas con los tobillos.
Al subir, no estires las rodillas del todo, para evitar lesiones.
Mantén la espalda recta y ¡baja bien el glúteo! Comenzaremos haciendo 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.




2º SENTADILLAS CON SALTO
Flexionamos para realizar una sentadilla como la anterior pero, esta vez, intentaremos tocar el suelo con las manos.
Desde ahí, hay que dar un salto intenso y seco, como si quisiéramos tocar el techo. y vuelta a tocar el suelo. Haz 3 series de 8 repeticiones cada una.



3º SPLITS
Empieza de pie, adelanta una pierna y flexiónala. tienes que notar que la rodilla que queda atrás casi toca el suelo. entonces, vuelve a la posición inicial.

¿Ojo! la rodilla que adelantes debe mantenerse alineada con el tobillo. Si cogemos mancuernas potenciaremos el ejercicio, no hace falta que sean muy pesadas.

¡ No olvides alternar ambas piernas! Haz 3 series de 10 repeticiones con cada una.




4ºELEVACIÓN DE PELVIS
Comienza tumbada boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas.

Contrae entonces los músculos y eleva la pelvis. los pies deben empujar el suelo y el glúteo presionar hacia arriba, para conseguir la máxima elevación posible (siempre sin forzar). Aguanta en esa posición unos segundos y desciende sin que las nalgas lleguen a tocar el suelo. ¡Y de nuevo arriba! Continuamos haciendo 3 series, pero ahora de 15,12 y 10 elevaciones. 
 
 Ahora para los 3 próximos ejercicios, nos colocaremos a cuatro patas en la colchoneta (o sobre una alfombra de casa) y aquí vamos a hacer series combinadas: haremos los ejercicios con una pierna, seguidos, (haciendo 10 repeticiones de cada uno) y luego, los mismos tres ejercicios con la otra.

5º ELEVACIÓN DE PIERNAS CON FLEXIÓN 
Eleva y flexiona una pierna, formando un ángulo recto (tal y como se ve en la primera foto) y empuja con el talón hacia el techo. Hazlo muy lentamente e intentando no arquear la espalda.

  6º EXTENSIÓN DE PIERNAS
Estira bien la pierna con la que vayas a trabajar y elévala manteniéndola estirada. Bájala sin llegar a tocar el suelo y arriba de nuevo.



 7º FLEXIÓN LATERAL ( este ejercicio es más conocido como "el perrito")
Separa del suelo la rodilla de la pierna con la que vayas a comenzar a trabajar y elévala lateralmente, manteniendo la rodilla y el pie alineados. Baja y sube la pierna sin girar tu cuerpo. 


 Ahora toca ser constantes y repetirlos 3 días en la semana, ¡ yo me voy a poner las pilas y nos vamos contando por aquí!. Hasta la próxima semana y gracias por vuestros comentarios.


3 comentarios:

  1. K buenos consejos ya vamos a tener el culo para este verano fuerte!

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  2. Intentaremos ponerlos en marcha ,haber si tienen resultado esos consejillos.mari

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  3. María José MR7 may. 2014 15:29:00

    Son geniales tus consejos !! Son los que hago en pilates

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